Capire come strutturare un allenamento e conoscerne le fasi principali è essenziale per chiunque desideri migliorare la propria forma fisica, a qualunque età (vedi articolo sull’età giusta per allenarsi). Queste sono domande interessanti perché possono variare da persona a persona, in funzione degli obiettivi che ciascuno di noi si pone.
Sicuramente una sessione di allenamento efficace dovrebbe includere diverse fasi, per massimizzare i risultati e ridurre il rischio di infortuni.
Inizialmente deve essere effettuato un riscaldamento (10-15 minuti) con esercizi cardio leggeri come corsa, cyclette o ellittica e dello stretching dinamico per preparare i muscoli.
Se vuoi aumentare la massa muscolare, inizia con esercizi multi-articolari (squat, panca), seguiti da esercizi di isolamento come curl bicipiti. Completa con defaticamento e stretching.
Per l’allenamento cardiovascolare, scegli HIIT o cardio costante, come corsa, ciclismo o nuoto, e termina con una camminata leggera e stretching. Insomma strutturare una seduta e le fasi di un allenamento sono un qualcosa da non fare in autonomia, affidandosi invece a professionisti del settore.
IL NUMERO DI ESERCIZI IN UNA SEDUTA DI ALLENAMENTO
Per strutturare una seduta e le fasi di un allenamento è bene definire il numero di esercizi che lo compongono. L’allenamento varia per obiettivi personali, esperienza e durata. Per multi-articolari, fai 4-6 esercizi; per isolamento, 2-3 esercizi bastano.
Parlando invece della durata di una seduta in palestra, è soggettiva proprio perché dipende dagli obiettivi e dall’esperienza del soggetto allenante.
Linee guida generali per un allenamento
Queste sono alcune linee guida generali:
- Allenamento di forza: 60-90 minuti
- Allenamento cardiovascolare: 30-60 minuti
- Allenamento misto o ibrido (unire allenamento di forza con allenamento cardio-vascolare nella stessa seduta): 45-120 minuti.
È importante ascoltare il proprio corpo e adattare la durata della seduta alle proprie esigenze e ai livelli di energia.
QUAL È IL CRITERIO PER CONTARE GLI ESERCIZI IN PALESTRA
Contare gli esercizi è importante per monitorare i progressi e pianificare gli allenamenti. Ogni allenamento include esercizi divisi in serie (numero di ripetizioni) e ripetizioni (quante volte esegui l’esercizio in ogni serie).
Ecco un esempio di conteggio:
Esercizio: Panca Piana > Serie: 3 > Ripetizioni per serie: 10
Totale ripetizioni: 3 serie x 10 ripetizioni = 30 ripetizioni
È bene tenere un diario per annotare gli esercizi, le serie, le ripetizioni e i carichi utilizzati all’interno dell’allenamento. Seguendo queste indicazioni potrai contare ed organizzare meglio il tuo allenamento in palestra.
QUALI SONO GLI ESERCIZI FONDAMENTALI
In palestra si parla di Esercizi Fondamentali riferendosi a quegli esercizi che non possono mancare quando vai a strutturare le fasi di un allenamento. Sono un gruppo di esercizi multi-articolari su cui è possibile e sensato fare delle progressioni di forza e di carico. Ne esiste almeno uno per ogni piano di azione e sono:
- Military Press (spinta verticale) [spalle]
- Panca Piana (spinta orizzontale) [pettorali]
- Trazioni (tirata verticale) [dorsali]
- Rematore bilanciere o sue varianti (tirata orizzontale) [dorsali]
- Squat (spinta di gambe) [gambe]
- Stacco (spinta e tirata di gambe) [gambe]
I motivi per inserire nei tuoi allenamenti questi esercizi cosi complessi sono molteplici, tra cui il diventare più forte, poiché permettono più di altri, grazie alla sinergia che richiedono tra i vari gruppi muscolari, di creare progressioni di forza e di migliorare questo parametro nel tempo. All’inizio del percorso di crescita, il fattore più importante su cui lavorare è la tensione meccanica (prodotto tra carico e Time Under Tension [tempo sotto tensione]). Con gli esercizi fondamentali riuscirai a lavorare tantissimo sul carico, in quanto ti permettono di incrementarlo maggiormente nel tempo rispetto ad altri esercizi.
CHE DIFFERENZA C’È TRA FORZA, MASSA E DEFINIZIONE
Forza, Massa e Definizione sono tre macro-fasi in cui si può suddividere la programmazione annuale del nostro allenamento.
L’allenamento di Forza predilige l’utilizzo di esercizi multi-articolari con un range di ripetizioni medio basse (3-6), proprio per poter utilizzare un intensità più alta (70-90%) rispetto ad un allenamento normale (40-60%) dove il range di solito è dalle 8 alle 12 ripetizioni. Per quanto riguarda l’allenamento di Massa e di Definizione la differenza non è molta. La vera differenza la fa l’Alimentazione; nel periodo in cui si è interessati ad uno sviluppo di massa, ovvero per incrementare la massa muscolare, avremo bisogno di un Surplus Calorico (assumere più calorie/nutrienti rispetto a quello di cui il corpo ha bisogno) tenendo un apporto di Proteine sui 1.2g/kg.
Mentre quando faremo definizione avremo bisogno di un Deficit Calorico (assumere meno calorie di quante ce ne serva) senza modificare l’allenamento, anzi dovremo mantenere i carichi e continuare ad effettuare allenamenti di resistenza in modo da non perdere massa muscolare. Il range di Proteine nella fase di Definizione deve essere leggermente più alto, in modo da massimizzare la sintesi proteica (1.6-1.8g/kg).
QUANDO SI INZIANO A VEDERE I MUSCOLI
Volendo sapere quando si iniziano a vedere i muscoli, la risposta è abbastanza complessa perché dipende dalla nostra genetica, da cosa abbiamo fatto prima di iscriverci in palestra e da altri fattori.
È difficile vedere dei risultati se non sono passati almeno 3 mesi. 3-4 mesi sono un lasso di tempo mediamente suffciente per accorgersi dei cambiamenti indotti dall’allenamento, anche se dipende molto da quanto sei nuovo nell’ambito dell’allenamento per l’ipertrofia. Questi guadagni si possono ottenere solo seguendo una dieta leggermente ipercalorica e ci si allena correttamente e con costanza.
Un classico errore
Un classico errore che blocca i risultati è non progredire con i parametri allenanti nel tempo. Cosa vuol dire?
Facendo un esempio pratico, se quando inizi in palestra fai 35 kg di panca piana e dopo 2-3 mesi sei passato a 60 kg a parità di ripetizioni, questo porterà i muscoli a svilupparsi. Se, invece, dopo 2-3 anni fai panca piana sempre con gli stessi carichi e le stesse ripetizioni non otterrai più nessun miglioramento a livello muscolare.
QUANTE VOLTE È MEGLIO ANDARE IN PALESTRA?
Se vogliamo capire quante volte è meglio andare in palestra, purtroppo non esiste una risposta univoca, perché non esiste una regola aurea che determini il numero corretto di sedute di allenamento. Nello strutturare le varie fasi dell’allenamento, si tende a consigliare di allenarsi un numero di volte compreso tra le 2 e le 5 a settimana, per riuscire a tonificare i muscoli, perdere massa grassa e aumentare la propria massa muscolare, considerando sessioni di allenamento di almeno 30 o 40 minuti ciascuna.
Come si può capire se l’allenamento in palestra è andato bene? Ci sono diversi fattori che si possono considerare:
- Affaticamento Muscolare: sentire i muscoli stanchi o leggermente indolenziti dopo l’allenamento è un segno che si è lavorato bene.
- Obiettivi Raggiunti: se hai raggiunto i tuoi obiettivi (ripetizioni, pesi, tempistiche) è un ottimo segnale.
- Recupero: se ti riprendi bene e non hai dolori troppo eccessivi nei giorni seguenti, è un buon segno.
In che ordine si allenano i muscoli e come si abbinano all’interno di una programmazione
Per decidere in che ordine si allenano i muscoli e come si abbinano in una programmazione, dobbiamo sapere quanti giorni a settimana possiamo allenarci. Numerosi studi recenti hanno confermato che una scheda di allenamento in multi-frequenza (allenare un gruppo muscolare più volte a settimana) rispetto alla mono-frequenza (allenare un gruppo muscolare solo una volta a settimana) ti crea molti più benefici in termini di ipertrofia muscolare. Questo si verifica perché la sintesi proteica si blocca circa dopo 48 ore dall’allenamento di un determinato muscolo.
Ecco alcuni esempi
Se ci si può allenare solo 3 giorni a settimana allora la soluzione migliore è un Full Body (cioè l’allenamento di tutto il corpo in una singola seduta). Nel caso in cui abbiamo a disposizione 4 giorni è possibile fare:
Giorno 1: Petto, Spalle e Tricipiti – Giorno 2: Schiena e Bicipiti – Giorno 3: Gambe e Addominali – Giorno 4: Full Body
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